アルコールと筋肉

徳島県　徳島市

そら整体整骨院（療術院）櫛渕です。

 

アルコールは筋肉にどう影響する？

結論：飲みすぎると“筋肉の成長を止めるスイッチ”が入る。

ただし、うまく付き合えば完全に悪ではありません。

① アルコールは「タンパク質合成」を下げる

筋肉を作るには、体内でタンパク質を合成する必要があります。

しかしアルコールは、この筋肉合成スイッチ（mTOR）を弱めることが分かっています。

結果：

• 筋肉が増えにくくなる
• トレーニングの効果が半減
• 回復が遅れる

② コルチゾール（分解ホルモン）が増える

お酒を飲むと、ストレスホルモンの一種コルチゾールが上昇します。

これは筋肉を“分解するホルモン”のため、

• 筋肉量が減りやすくなる
• 体が疲れやすくなる
• 回復が遅れる

という悪影響があります。

③ 睡眠の質が落ちて、回復が遅れる

アルコールは寝付きは良くなるものの、

深い睡眠（成長ホルモンの時間）が大きく減ります。

成長ホルモンは筋肉修復に必須なので、

• せっかくの筋トレ効果が減る
• 筋肉痛が長引く
• 疲労が抜けない

につながります。

④ 脱水で筋肉パフォーマンスが落ちる

アルコールには利尿作用があり、水分が抜けやすくなります。

脱水になると…

• 代謝が落ちる
• 筋肉がつりやすくなる
• トレーニングのパフォーマンス低下

水分＋電解質の補給が大事です。

⑤ “脂肪が優先燃焼”で筋肉が使われにくい

アルコールを飲むと、体はまずアルコールの分解を最優先します。

その間は脂肪や糖の代謝が後回しになるため、

• 脂肪が燃えにくい
• エネルギー不足で筋肉が分解されやすい

という状態になります。

 

【じゃあ飲んだらダメ？】

そんなことはありません。

ポイントを守れば、筋肉のダメージを最小限にできます。

✅ 筋肉を減らさない飲み方

① 食事と一緒に飲む

胃腸や肝臓への負担が軽くなる。

② たんぱく質を一緒に摂る

（例：刺身、焼き鳥、豆腐、卵）

筋分解を抑え、回復を助ける。

③ 水を1杯ずつ挟む（“チェイサー”習慣）

脱水予防で筋肉を守る。

④ トレーニング直後の飲酒は避ける

せっかくの筋合成スイッチがオフにされる。

⑤ 休肝日をつくる

肝臓が元気＝筋肉の材料（アミノ酸）をしっかり使える体になる。