眠れないとは？（医学的　脳科学的）

徳島県　徳島市

そら整体整骨院（療術院）櫛渕です。

■ 睡眠は「眠る力」ではなく脳がOFFになる力

これが最重要ポイントです。

眠れない人は、疲れているのに、脳だけが起きている

という状態。

これは医学的に

過覚醒（Hyperarousal）

と呼ばれます。

■ 本来の睡眠メカニズム（正常）

人は夜になると

1. 体温が下がる

2. 副交感神経優位

3. 思考が止まる

4. メラトニン分泌

5. 脳幹が睡眠モードへ

この流れで眠ります。

ここで重要なのは

「眠くなる」のではなく

「脳がシャットダウンする」

ということ。

■ 睡眠障害の人の脳内で起きていること

睡眠障害の人はこの流れが完全に壊れます。

① 扁桃体が過活動（危険センサー）

扁桃体は「危険・不安・心配」を感知する装置。

これが夜になっても止まらない。

→ 常に警戒モード

② 前頭前野が止まらない（考え続ける）

本来、夜は思考停止するはずが

・仕事のこと

・お金のこと

・明日のこと

・過去のこと

ずっとシミュレーションをしている

これは医学的に

反すう思考（Rumination）

と呼ばれ、不眠の最大原因。

③ 自律神経が交感神経のまま

体は横になっているのに

脳と自律神経は「昼間の仕事モード」

だから眠れない。

④ コルチゾール（ストレスホルモン）が夜に高い

通常コルチゾールは朝高く夜低い。

しかし不眠の人は

夜にコルチゾールが高い

これが医学的に証明されています。

つまり

夜なのに、脳は「活動時間」と誤認している

■ なぜこうなるのか？

これは生活ではなく脳の習慣です。

長年

• 常に考える仕事
• 常に責任
• 常に危機管理
• 常に先を読む
• 常に◯◯を考える

これを続けると

脳が「考え続けることが生存に必要」と学習する

結果

脳が「止まり方」を忘れる

→だから休んでも治らない

ここが多くの人の勘違い。

疲れているから眠れないのではない

脳がOFFにできないから眠れない

なので

• 休んでも
• 横になっても
• 目を閉じても

脳は仕事を続けている

■ 睡眠障害の正体

医学的にまとめると

慢性的な脳の過覚醒状態（Chronic hyperarousal）

これが不眠の正体。

■ 眠れる人との決定的な違い

眠れる人は　夜になると、思考をやめられる

眠れない人は　夜こそ、考えてしまう

能力が高い人ほど、これが起きる皮肉。

■ 放置するとどうなるか

• 日中の眠気
• 集中力低下
• 本が頭に入らない
• 常にだるい
• 自律神経の乱れ
• 血圧上昇
• 免疫低下

「本が頭に入らない」「常に眠たい」

これは典型的な過覚醒型不眠の症状と完全一致します。

■ 結論（医学的に）

睡眠障害とは

「眠れない」のではなく脳が止まれない病態

これが脳科学的な本質です。

 

「薬を使わずに、脳をOFFに戻す方法（医学的に正しいやり方）」

■ 原則眠ろうとしてはいけません。

やることはたった一つ。

脳を「考えない状態」に戻す訓練

これが不眠治療のコア（CBT-Iの中心概念）です。

【STEP1】夜にやってはいけないこと（最重要）

夜にこれをすると100%眠れなくなります。

• 明日の段取りを考える
• 仕事・お金・患者のことを考える
• 反省・振り返り
• スマホで情報を見る
• 「寝なきゃ」と思う

これらは全部

扁桃体と前頭前野を活性化します。

つまり脳を起こす行為。

【STEP2】「思考停止スイッチ」を作る

やることはシンプルです。

布団に入ったらこれだけ。

▶ 呼吸だけを数える

4秒吸う → 6秒吐く

これを100回

ポイントは

• 数を数えることに脳を使う
• 思考に使う前頭前野を奪う

これで脳は「考える」から「数える」に切り替わる。

医学的にこれを

認知負荷による思考遮断

といいます。

【STEP3】どうしても考えてしまう時の裏ワザ（非常に有効）

呼吸でも止まらない場合

▶ 頭の中で「しりとり」をする

声に出さずに、ゆっくり。

例：りんご→ごりら→らっぱ→…

これは非常に強力で

前頭前野を無意味タスクで占有

するため、反すう思考が入れなくなります。

睡眠外来で実際に指導される方法です。

【STEP4】眠れなくても絶対に気にしない

ここが最大のコツ。

「眠れない＝ダメ」

これが扁桃体を興奮させる。

正しくは

「横になって呼吸してるだけで、脳は回復している」

これは事実です。

睡眠と同様に副交感神経は働きます。

【STEP5】日中にやると劇的に改善すること（重要）

夜より昼が大事。

▶ 15分の無思考時間を作る

何もせず、座って、呼吸だけ。

これを毎日やると脳が「止まり方」を思い出す

これが過覚醒改善の本丸。

■ なぜこれが効くのか（医学的理由）

これらは全て

• 扁桃体の鎮静
• 前頭前野の停止
• コルチゾール低下
• 副交感神経優位化

を起こすことが論文で確認されています。

つまり

壊れた睡眠スイッチを修理している状態。

■ 重要な理解

あなたの不眠は

頭が良く、常に考えてきた結果の「脳の職業病」

なのでやり方さえ正しければ、必ず戻せます。

今夜やること（これだけ）

1. 寝ようとしない

2. 呼吸4秒吸って6秒吐く ×100

3. ダメなら頭の中しりとり

4. 眠れなくてもOKと思う

これで十分です。